梦见吃鸡蛋(减肥怎么减肥)

梦见吃鸡蛋，减肥怎么减肥？

曾经用1个月，从120斤瘦到100斤，也做过8年的高级私人教练。

现在，我同样花了一个月时间，将自己的所有关于减脂健身的经验，整合出了一份28天安全减脂攻略，送给你。

我保证，这套方法论非常安全非常健康，完全不会像某书上的一些减肥套路，如：一天吃两顿，7天掉10斤，一顿一颗鸡蛋➕黄瓜，这样虽然减脂成功，但你的身体也彻底毁了。

错误的减肥方法，结果就是内分泌失调，不来例假，肤色暗黄过敏，脱发，甚至反弹更多。而按照我给的系统方法论去实操，完全不会有这些问题发生，还会让你获得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~

不节食，正常饮食也能月瘦10斤

曾经的我，也是一个特别热爱健身爱运动的人，，一开始走进健身房非常自卑，因为身体没有线条，总是感觉腿很粗壮，腰腹几乎没有腰线以及漂亮的腹肌。

直到后来……（如下图）

在自己变得更美的同时，也开始希望帮助更多为身材所困的人，达到完美身材

今天我所讲的所有方法，都是我自己亲身艰难摸索出来的。

通过这套方法，我自己的学生，在21天，从80.7kg直接减到74.4kg，终于不再被周围的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢练出线条，练出腹肌，更有意义的是，s学生开始拥有良好的运动习惯，身体体能素质越来越健康，也不用羡慕网上那些p出来的网红健身图了。

前方高能预警：文章很长，干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你即将抓住减肥的精髓，而且不再需要看其他回答了，因为这里已经囊括了众优质回答的精华！

文末我为你准备了三份礼物，别错过哟！

（如果你对减肥基础知识有一定了解，可跳过，直接从第三点看起，一二点主要是小白知识普及）

文章目录：

一，减脂原理二，减肥常犯的错误（加上最有效的减肥方法）三，怎么吃四，怎么练？（附上获得蜜桃臀、马甲线的秘诀！）五、基础动作纠正（正确的动作才不会受伤）六，学员常见问题七，我能提供给你的帮助

进入正题，我们先来了解一下基础概念，再来更好的攻破长期减脂大难题。

一、减脂原理

1.我们先来看这张图：

上图同等重量的脂肪，肌肉，然而体积却不一样。减肥的根本目的，不是减掉肌肉，而是减掉脂肪。

所以有时候，减肥跟体重没太大关系，减脂只是减去脂肪，而不是肌肉。

一开始,体重可以是为了测量自己变化的一个标尺。但是到了中后期（微胖、塑型期）,标尺还是应该回归到镜子上来,你看起来美才更重要。

即使如此，还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。

所以，减肥前的第一个关键点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。

体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，如果你经常去看，心态不好的人，容易影响精神状态，导致你越减越辛苦，最后甚至可能会放弃，暴饮暴食。

2.你的肌肉越多,代谢越高。

肌肉是24小时都在新陈代谢的，肌肉的斯陈代谢，需要ATP，热量的参与，所以肌肉多的人，消耗的热量会更多。

大的肌肉没有办法长时间维持，3个月到6个月不训练，就没有了。所以肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥。(就是这么神奇！)

由于女生没有男生身体里的一种促进肌肉形成的物质——睾丸酮。所以女生一般不会稍稍锻炼就有很大块的肌肉。

大多数情况，女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看，反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条～

不仅如此，能大大提高基础代谢率，过多的营养会被肌肉消耗，也不易堆积成脂肪，所以提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉量。

若你能把肥肉减去，肌肉增加，总体重不变，不但体型改变很大，毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)；即便睡一整天觉也比从前多消耗几十大卡。

这意味着，你能吃更多，而且吃不胖！

上图都是125斤。

3.减脂的本质就是制造热量差。那么什么是制造热量差呢？

根据能量守恒定律，我们每天身体，都是会不断的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础代谢、运动、食物热量散发，其中以基础代谢为主，运动为辅。没错，运动实际上消耗地很少，你可能不知道，吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。

那么我们所谓的制造热量差，就是让自己吃的，少于自己消耗的，自然就会减肥啦。

说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

基础代谢方式：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

具体食物的热量，运动消耗的能量，大家可以在“薄荷app”上直接查找到，非常简单方便。（这不是广告！我没有恰饭！）基本上我减肥初期，每顿饭都会稍微判断一下自己会吃下多少大卡~

我们不用非常精确的计算出自己每天吃了多少热量，运动了多少热量。这不是普通人有时间干的。所以我们可以通过app，大概知道自己吃了多少，消耗了多少，从而知道自己有没有超标了，就足够了。

一天最好是有300~500大卡以上的热量差。但不要一下子超过800大卡。

PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！

二、减脂常犯的错误1、你是不是在节食？

1.“控制饮食”和“节食”是两个概念

控制饮食是拒绝摄入对身体有害的食物及调整饮食的量。

例如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，避免暴饮暴食。但不会拒绝健康、优质食物饮食规律，可以维持身体正常的所需营养。

而节食是指，吃得很少，吃的量和食物不能够维持身体所需的营养，直接影响身体的代谢功能导致后面就算吃的再少，体重也很难下降，甚至会影响身体的健康!

所以如果你总是喜欢节食，不吃晚饭，经常采用极端的方式来达到减肥的目的，同时做事情三分热度，过不了多久就会被打回原形。

如果你真的有这种情况，也不用担心，不用焦虑，你不是真的懒，而是没有找到合适的方法。

2.先认识自己需要什么样的生活？

七天的时间都花在饮食和健身上，然后断掉社交，完全不吃垃圾食品，同时想要达到很好的身材，你觉得是自己喜欢的吗？

如果不是，后面会给你想要的答案。

2、疯狂运动

常见的现象有：

1.一周7练，从来不休息，生怕不练就会胖。

2.每天跑步1到2个小时

3.一天两到三次训练

4.只做有氧，不做力量训练

5.什么动作瘦哪里就练什么？

从来没有局部减脂！！！！

3、神经性暴食症（或情绪性进食）

自己给自己采取不正当的压力，因为一两顿吃过量，感到非常后悔，连续几次后自暴自弃，开始暴饮暴食。

更严重的是，有的人不断的催吐……过一段时间又接着吃，不断地吃，不断地吐……而且吃的还是高热量食物。

4、睡眠不足，长期熬夜，夜宵

1）睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增加，食量变大；

2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加，结果摄取更多热量密度高的食物（一般为较不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；

3）睡眠不足与不健康的饮食习惯相关，例如深夜进食；

4）因为疲劳而降低活动量和运动量。

任何的减肥方法再好，其实也离不开一个真理：

3分练，7分吃～

吃➕练制造一天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。

合理的运动➕良好的生活饮食习惯➕良好的睡眠质量➕激素之间的调节

减肥失败的原因，大多数归纳为：

不会练，不会吃，不睡觉，压力大。

5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）

（1）低强度持续的有氧运动

不是20 /30分钟以上的有氧运动才可以减肥，看过好多这样的说法，要等糖原耗尽才能减脂什么类似的错误说法，但是人的身体内部会保持一种动态平衡，任何两种矛盾激素都是同时存在的。

哪怕我们一天24小时躺在床上，也是会消耗一些热量，

这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食。比如说可能说出会减少瘦素，增加食欲，而高强度短间歇运动控制食欲，长时间有氧运动消耗脂肪，同时也在消耗肌肉和大量的水分，久而久之，基础代谢也会偏低。

所以单纯的长时间有氧运动尽管可以提升一些健康指标，但并不是长期有利于身体健康～～

同时需要在这里说明一点，并不是有氧运动不好，或者不能减肥，只是让你不要一直单独只做有氧！！！！

（2）高强度短间歇运动

HIIT是一种高强度，短间歇运动，是高强度和低强度交替的训练模式，又有一个误区是说：跟一到两个小时的慢跑H IIT更容易让人接受并完成.没有什么相比慢跑一两个小时或者四个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。

因为这种运动大部分人根本就不可能完全完成。最常见的就是：波比跳～真的超级累！！！

接下来重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的开始！三、怎么吃？

· 理性并机智的选择食物

学习营养学，懂得食物之间的关系，搭配。确保一日三餐。这样你才不容易被减肥销售产品欺骗。

· 减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或者需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。

（一）场景分析1、聚会

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可以在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子

（2）聚会时

尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~

在你一周都是干净饮食健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。

2、外食

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些外食餐厅：

1.潮汕牛肉火锅

2.星巴克新出的素食系列，一些沙拉，卷饼。

3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、

沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了））

3、欺骗餐

欺骗餐，是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。

比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴食，78分饱就可。

简单来说，就是坚持自律，偶尔放假！

4、二八法则

80%坚持健康自律的饮食习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～

5、食物之间的关系是怎么样的？

大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！

比如薯片——土豆➕油脂

冰淇淋——奶油➕糖

红烧肉➕米饭等

蛋糕——奶油➕面粉

披萨——多油多肉➕面粉

牛肉拉面——油脂➕白面

奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼、手抓饼——油➕白面

油条——油脂➕白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物

另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～

想要减脂，要么少油要么少碳水两种，只能选一个，不能全部都断掉。

我们身体的供能全部都是由脂肪和碳水化合物，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都是需要能量，记住，减脂的话脂肪和碳水选一种来减少其中的量。

6、拒绝碳水是错误的

很多人觉得，淀粉类主食一吃就胖。

看完前面的内容，我们就明白，这种想法是心里障碍。你需要不断地学习高质量的知识，同时让自己的身体去适应它才知道对不对，千万不要盲目的去跟着网红不吃主食！！！不吃主食！！！

7、减脂期十大雷区食物：1.薯片2.果汁，含糖饮料3.泡面4.烧烤5.蛋糕，高奶油食品6.冰琪淋7.啤酒，各种酒类8.炸串类9.小饼干10.高糖酸奶

上面这些，除了欺骗餐以外，在减脂期一定一定要严厉禁止！否则你的所有努力都会白费！！

总之，高油高盐多次加工的食物，尽量在减肥期不要吃，那么这个时候又有人说：哎呀，好痛苦，这不行那不行，活着还有什么意思？？？

其实不是完全不吃，上面内容说的欺骗餐以及二八法则，都是在说可以适当享受这些垃圾食品的，同时也能刺激身体激素水平正常分泌，获得满足感愉悦自己。

美食永远是快乐的源泉呐~太久不吃，真的会失去很多...

只要时刻记得，适量即可！！！

顺便说说那些网传减肥法：

如果你信了这些，那你就亏大了，

变相各类节食法：

1.晚上只吃番茄，黄瓜

2.饿了就喝水，轻断食，只喝果汁类

3.拔罐、针灸减肥法，但前提是按照他的食谱吃

4.各种酵素减肥产品：

搭配酵素，结合营养师，群里发一日三餐调整，变相的通过饮食节食调控体重，其实那些产品压根就没用，让消费者产生心理作用

5.哥本哈根减肥法：

21天食谱，真空包装食品，按照产品饮食吃，每个人身体代谢都不一样，没有任何的食谱能让人长期坚持下去

6.网红减肥神器：

脂肪抖动机，束腰等

7.嚼吐，催吐

各大网红大胃王长期吃了吐吐了吃，用手或者筷子进行催吐，生怕长胖，其实都在破坏身体健康，久而久之，身体不出毛病才怪，“病从口入”

切记，千万别去尝试， 健康减肥才是最重要的！

看到这里的你，真的很厉害！

因为你已经看完了减肥两大重点之一！

接下来，绝对是你蜕变的开始。

如果你觉得内容有帮助，

我想请你帮我一个忙：请你帮我双击屏幕点赞

只要你轻轻双击，我的付出，就会变得非常值得。

接下来，继续阅读。更加重磅的干货来啦！

四，怎么练？

我们一般的运动训练无非两种：无氧、有氧。

减肥，无氧为主，有氧为辅

无论是哪种运动，只是供能体系不一样，实际上都是在消耗能量。

减脂的基本原理：消耗>摄入 单位：卡路里

有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳

无氧项目：器械，自重徒手训练，小工具等

①有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对较高，所以采用有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。

②无氧运动也叫力量训练，是用来提高身体骨骼肌含量，并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后，即使你睡觉，一天坐着不动也会比之前多消耗热量。

有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，即使你再睡觉都在燃烧脂肪。

接下来，我们开始讲运动实操，做好笔记！

一般来找我做减脂的客户，分为2种，巨胖型和微胖型。

首先我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方式是不同的，巨胖前期减重非常简单，但是一段时间可能会出现瓶颈期，微胖型则要在训练饮食上有更细致的规划，才能更好地进行减脂。

另外，如果你处于塑形期，希望练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线。

下面，我会告诉你们最实操的方法论！

以下测量判断方式，只适用于女生，男生标准数据不一样~

1、如何判断自己的类型（巨胖、微胖）

1. 体脂率

巨胖：体脂35%以上

微胖：一般在30%以下

塑形：22%～24%（女性正常体脂）

马甲线：18%

测体脂的3个方法：

1.健身房体测机

2.小米电子称（说明书详见使用方法）

3. 皮尺测量法

腰围=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的标准腰围=160cm X 0.34=54.4cm如何精确测腰围？

1、准备好一卷尺带，最好是那种专门测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且买尺带的时候还要看清楚软皮尺的长度，大概一米左右就够了。

2、把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可以让他人帮自己进行操作。

3、看清楚单位和刻度标注的地方，然后清楚的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。

2、巨胖型如何制定自己的运动计划

①力量训练

· 居家训练

自重训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可以60秒～90秒，可以用手机计时

1、平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组

2、静蹲 30秒 45秒 60秒 3组

3、跪姿俯卧撑 15✖️5

4、臀桥 20✖️4

选择4到5个动作，为了保护膝盖压力过多，千万不要做过于激烈跳跃性的动作。

比如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，没减下来之前把自己练伤，不划算，所以我们可以安排30分钟的训练，从静态的开始。

14天——21天为周期，因人而异，根据减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。

当达到30%到28%的体脂率（指标）：你可以做下面即将要讲的微胖女孩的训练。

· 健身房训练方法：

功能性训练 组间休息30～60秒

1、甩壶铃，选择4KG～6KG 20✖️4

2、TRX反向卷腹 15✖️5

3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20✖️5

4、波速球平板支撑 30秒 40秒 60秒 3组

②有氧运动

· 居家训练（也可以户外）

爬楼：按照自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。

跳绳跑步对于大重量巨胖人群不适合，容易伤膝盖。

· 健身房训练方法：健身房可以选择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧。40分钟，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的运动计划

①力量训练

· 居家训练

1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3组

2、波比跳20✖️4

3、深蹲20✖️5

4、箭步蹲15✖️4（大小腿90度）

以上每个动作之间，休息30～60秒

②有氧运动

爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题，一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟。除了跳绳，其他一般有氧运动，30~40分钟。

当达到体脂在正常范围内24%～22%，可以开始塑形，比如：练蜜桃臀，马甲线等，按照上述方法去练，体脂大概在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。

微胖女生与巨胖女生训练相同之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练。按照体能，要从核心功能性训练开始，而不是一上来就教器械。前期均以自重，小工具训练为主。

比如说：先从呼吸开始，核心力量训练完善

4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线

如果你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好

如果你想要马甲线 在家就可以～

蜜桃臀训练秘诀：

翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲

做好髋屈伸，臀线到腰～～

以下训练方案，一周2次足够。三个月即可看到成效。如果你想更快，可以私下找我咨询~（看结尾）

1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃——哑铃6KG～10KG

次数 组数 12✖️5

2.臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5

刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作角度。100%控制，100%重复，100%训练。硬拉的动作前后纠正：

3.关于臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4

注意：如果你是0基础，一定不要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。

4.臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆开始，每周按2.5kg依次增加

给各位想练马甲线的姐妹几点建议，我自己总结的。

1.腹部可以隔天练一次，不用每天练。

2.腹部训练时先练下腹，再练侧腹，最后上腹。支撑类动作不能丢

3.臀部你刚开始不好找感觉就做硬拉以及孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）

4.每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢

5.保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。

6.每次训练前后充分热身拉伸。

对于一些刚开始接触健身，以及新手非常适合

最后，蜜桃臀训练期间的饮食也要格外注意，这部分内容很多，我放在文末的彩蛋里啦！

5、运动注意事项

1.运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采用椭圆机做10到15分钟。

2.睡前不要大强度运动，尽量在8.9点结束所有活动

3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可以是椰子水。

4.跑步因人而异，如果跑步的姿势有问题，也会导致我们膝盖的损伤，所以建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。

5.不要一开始去健身房，就拼命的大重量训练，循序渐近，慢慢来。

6.饭后不可以立刻运动，最起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不能剧烈运动

6、 基础动作讲解细节和纠正：

通常核心训练包括下肢训练，核心呼吸，动作角度，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做的时候因为踝关节不稳，髂腰肌过于紧张，导致深蹲蹲不下下来或者眨眼睛

就像这样：

大家是不是有听说过——无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿呢？

话没错，但是最重要的一点：你练的对吗？？？？

动作角度不同，导致肌肉发力的部位不一样，或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。

如果你不想练到腿——就要注意以下几点：

第一：不要一开始就大重量

第二：屈髋屈伸才能练到臀

第三：先确保你的基础动作能做好，最好找个合格的老师先看看。

【知道】≠【做到】，在健身训练中，这最重要的一个误区，也是绝大部分人“懒得”去注意的。

另外，不要总觉得深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。

有些女生怕练器械会虎背熊腰，其实虎背熊腰，完全是因为动作角度不对才导致的。

专业的事交给专业的人，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错。

特别是对于小白来说，如果你不做动作纠错，真的真的很难突破，更别谈减脂。你以为自己做了A动作，事实上你可能离正确的A动作差着很远。

其次，为什么要先学呼吸呢？

呼吸跟我们的核心密不可分，有十分确切的关系，太多人不论在背部训练，还是单独的腹肌训练，不是腿酸就是腰酸，总是找不到目标肌群的发力。

通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心。导致腰椎曲度过大，腰受力过多，大脑没有去控制目标肌肉群。核心呼吸的一些训练小方法如下：

巨胖人群不要一开始就练卷腹，公狗腰之类的训练。本来体脂就很高，再加上动作发力不对，容易练到腰方肌，即使瘦下来，腰两边没有曲线，越来越紧越来越粗，就算有马甲线也非常难看。

我们追求的一定是这种～

瘦的目的就是可以穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信，越来越漂亮。如果说即使瘦下来，体态没去改变，圆肩驼背没有曲线，也不太好看吧。就比如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

学完呼吸之后，练好核心，当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸，再去做一些力量训练更安全。

接下来是2个动作的纠错。

平板撑动作纠正：手与地面垂直，肩就不会受力，核心呼吸学会，腰就不会受力，

卷腹动作纠正：背部微微离开地面，上腹感觉更多，下巴收紧，保持不动，脖子颈椎就不会酸。

动作纠错内容太多太多，由于篇幅关系，只指出最常见的两点，如果有问题，可以私下找 @咨询哈~

六、学员常见问题：去健身房需要请教练吗？一周练几次合适？

去健身房的话,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的，可以去请私人教练，光知道一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你很多东西。

2. 曾经胖过的人,即便减把成功,以后还是会比一般人易发胖？

脂肪減了之后,还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。

3.减肥期间需要天天测体重吗？

减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则可

能会打击你的积极性。重要的还是腰围，体脂率

4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(几乎100%的减肥者都到过这种问题）

道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都已一个大错误,以为只要我运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款，而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你日常花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,只有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参与进来，很多人每天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来每次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。

5.有没有超级快就能瘦个10斤20斤的方法？

没有，极速减脂掉体重可以，但是你得接受反弹更多的事实。

6.我的教练带我出不了效果，前期有，后面自己不自觉还是胖了？

那是因为你没找到方法，只是跟练，要学会筛选好的教练，或者线上找合适的老师学习。并不是一节课上完就结束，而是真的了解自己身体需要什么。

7.什么动作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？

没有什么动作一瘦一说，全身减脂，只是相比较个人体质而言，只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。

8.减脂需要系统性锻炼吗？我没时间怎么办？

一日三餐要吃吗？你总得吃饭吧，没时间运动，走路能走吧，做好饮食也会事半功倍。

有不懂的欢迎咨询，我们一起交流进步

鸡蛋今年真的躺着都能赚钱？

蛋鸡今年真的躺着都能赚钱？今年鸡蛋总算等上盼头了，能够实现自己的梦想，插翅高飞了。今年鸡蛋除非是坏蛋，都是赚钱的，就象某些业内人士开玩笑说，“今年鸡蛋躺着都能赚钱”。鸡蛋真的涨价了，是每天买菜时，普通消费者都能感觉到的，是不争的事实。为什么是这样吗？

第一，鸡蛋遇上了非洲猪瘟。有人就问，鸡蛋与非洲猪瘟，哪是哪呀，别扯得太远了，是风马牛的关系。不！它们今年确实还有非常大的关联性，关系非常密切的。今年非洲猪瘟肆无忌惮地横扫养殖户和生猪，造成区域性生猪荡然无存，生猪存栏量大大下降，造成猪肉市场空虚，供给量骤降，目前猪肉一度紧张，价格大涨。这样一来，猪肉价钱贵，有钱也很难买到猪肉，另外心存疑问多，吃猪肉健康风险太大，都转向一向价格低迷状态的鸡蛋产品。鸡蛋一时销售量大增，价格一反常态，开始快速上涨的态势。这不是非洲猪瘟给沉睡的鸡蛋插上腾飞的翅膀吗？

第二，鸡蛋成为猪肉替代品之一。猪肉之所以人人需要，主要是含蛋白质营养高，是最理想的蛋白质营养来源。然而，一来猪肉被非洲猪瘟一折腾，市场供给量不足，造成一时紧张；二来消费者对非洲猪瘟狰狞的面目，产生恐惧感，觉得吃猪肉，对人的身体健康状况有损害，健康风险升高，赅怕健康代价过大，理性节制猪肉的消费，转向廉价的鸡蛋产品上来，寻求猪肉的替代产品。这样一来，今年鸡蛋就成为香饽饽了，是鸡蛋涨价的重要原因。

第三，鸡蛋营养高目前价格低。鸡蛋营养价值高，蛋白质含量与猪肉相类似，而且脂肪含量低，猪肉是无法比较的。因此，鸡蛋却成了消费者作为猪肉的替代品的重要原因之一。近几年来，普通鸡蛋市场价格始终在4.10～6元/斤之间徘徊，处于低价位水平，吸引着消费者，维持常态销售量。自去年至今为止，非洲猪瘟传染入境以来，鸡蛋一反过去的常态，销售量大增，使低迷的鸡蛋行业，产生新的曙光，看到一缕阳光。从此，鸡蛋价格缓慢取暖还阳，成为消费者首选代替猪肉的蛋白质产品。因此，鸡蛋价格一度上涨。

总之，随着'猪肉货源紧缺程度的加重，鸡蛋的消费地位不断地提升，随之价格也会逐日上涨，将成为市场价格的新的亮点。鸡蛋将在以后一个相当长的时期，是成为替代猪肉的主打产品，涨价是必然的结果。因此，今年鸡蛋躺着能赚钱，将成为现实。

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如何从零开始练腹肌？

如果你没有训练基础，现在想要练腹肌，正常需要4个步骤：先减脂，跟着再强化核心力量，再去做徒手腹肌训练动作，最后是负重腹肌训练动作。

下面介绍具体的4个步骤：

1.减脂训练

想要让腹肌的轮廓显现，你的体脂至少要控制在15%以下，最明显的时候是在12%以下。

最直白的判断就是看腹部的脂肪，如果有很多赘肉，说明现在的体脂还很高。如果能看到一些马甲线，说明体脂没有降到最低，还是有一点小肚子的。

此时想要消除多余的腹部脂肪，就要去做减脂训练，选择强度较低的慢跑和动感单车即可。

慢跑可以在户外，也可以在室内，每次跑5公里即可，前期速度放慢一些，到后面可以提升速度，这样在30-35分钟左右就能完成训练。

动感单车不需要跟教练骑行，每次训练30分钟即可，前期阻力调小一些，到后面要增加阻力，这样可以增加难度，相当于在爬坡，减脂效果会更好。

建议将慢跑和动感单车交替训练，周一、周三、周五慢跑；周二、周四、周六动感单车，周日休息。

整体减脂训练需要坚持3-6个月左右，那时候体脂降低了就可以进行下一步操作。

2.强化核心力量

当你的腹部多余的脂肪已经消除很多时，此时还不能直接去练腹肌，而是先强化核心力量。

目的是避免在训练腹肌时出现：下背部酸痛不适感，训练时动作不到位，腹部提前力竭等等。

强化核心力量主要做两个动作，分别是：平板支撑和V字支撑。

在做平板支撑时，需要将双手、双脚脚尖撑地，屈肘用前臂、双手和肘部支撑，双腿并拢伸直，收紧腹部将背部挺直，确保身体躯干呈现一条直线，维持稳定保持不动。

在做V字支撑时，采用坐姿方法，将双腿伸直并拢抬高，同时身体向后倾斜，将两侧手臂伸直放于腿部两侧，此时形成V字姿势，将背部挺直，收紧腹部，维持稳定保持不动。

这两个动作需要连续做5-10组，每组30秒，直到力竭为止。同样交替训练，一天平板支撑，一天V字支撑，周日休息，如此交替重复。

3.徒手腹肌训练

当你的平板支撑和V字支撑非常熟练，一次可以坚持5分钟以上时，说明你的核心力量已经有了明显的提升，此时就可以进行徒手腹肌训练。

你需要在一周内分别做4个动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿和坐姿转体。

做仰卧卷腹时，将双腿屈膝踩稳地面，只需要抬起上背部，感受到上腹部收紧即可。

做仰卧举腿时，将背部贴于垫面，将双腿伸直向上举高至垂直位置，感受到下腹部收紧即可。

在做坐姿收腿时，双手支撑于地面，双腿屈膝上抬，身体向后倾斜，先将双腿向前伸直，再向着腹部方向回收双腿，如此交替，这样可以锻炼整个腹直肌。

在做坐姿 转体时，同样是以臀部为支点，双腿屈膝上抬，身体向后倾斜，双手靠拢向着左右两侧来回扭转，这样可以锻炼到两侧的腹斜肌。

每周只需要训练4次，连续练2天休息1天，参考计划：

周一：仰卧卷腹：10组*15个

周二：仰卧举腿：10组*12个

周四：坐姿收腿：10组*16个

周五：坐姿转体：10组*20个

4.负重腹肌训练

当徒手动作熟练掌握后，就需要增加负重，这样可以提升腹肌的整体厚度。

需要做的动作有4个：杠铃片卷腹、绳索卷腹、坐姿哑铃转体和跪姿健腹轮。

杠铃片卷腹，就是在徒手仰卧卷腹的基础上，双手握住杠铃片两端向上起身，整体动作模式一样。

绳索卷腹，需要使用龙门架训练，换成绳索把手操作，双手握住把手两端至于头部两侧，采用跪姿向下收紧腹部。

坐姿哑铃转体，就是在徒手坐姿转体的基础上，双手握住哑铃两端向着左右两侧扭动身体，动作模式一样。

跪姿健腹轮，需要用双手握住把手，屈膝跪立，然后向前推动健腹轮至身体快要贴于地面，之后再向上回位起身，始终保持圆背的状态。

每周训练4次即可，参考计划：

周一：杠铃片卷腹：8组*12个

周三：绳索卷腹：8组*15个

周五：坐姿哑铃转体：8组*18个

周日：跪姿健腹轮：8组*10个

写在最后的：

训练腹肌之前一定要先减脂，如果腹部脂肪过厚，就没办法练腹肌。减脂成功之后，还需要强化核心力量，目的是为了更好地完成后面的腹肌动作，而且练完之后不会有腰背酸痛感。

在做正式腹肌训练时，先从徒手动作开始，之后再增加负重训练，这样腹肌才会变厚。

这里有一个跪姿健腹轮比较特殊，看似没有增加负重，但是它相当于是在做向前和向后的来回滑动，相当于是用腹部、手臂、腿部在支撑整个身体，因此它也被划入到负重练腹的动作当中。

练腹肌是个长久的过程，动作都很简单，关键看你能否坚持了——悠米爱健身

电视剧里哪些女主身材看着一般？

在娱乐圈，说到身材好的女明星，或许大家第一想到的就是林志玲、柳岩、徐冬冬、张馨予王李丹妮等这些女星了，甚至他们的走红都离不开那性感的身材，所以往往说到身材好，他们都是榜中有名。

当然，娱乐圈除了容颜美丽，身材超好的女明星依旧不计其数。只是很多女星的走红，并不是借着身材，而是凭借演技或是容颜，也就很容易被忽略他们的好身材。

当然有这么一部分女星，他们在电视剧中身材表现的很一般，其实现实里却是另一番风采，甚至好到让你无法想象。也许这就是一些古装剧或是生活剧，穿着并不能凸显他们的好身材吧。

接下来就让我们来看看剧中女主身材表现一般，其实是好到颠覆你想象的女星吧。

许晴

许晴算是比较老一辈的女演员了，不过她在观众心中的地位还是挺高的。或许大家对许晴初识，还是她在李亚鹏版《笑傲江湖》里饰演的任盈盈一角吧，作为剧中的女主，她确实美丽迷人，不过那时似乎并没有凸显的好身材。

在到早年的《皇城根儿》，正值青春靓丽的许晴在剧中饰演金枝一角，除了容颜美丽，身材不也给人很一般的感觉吗？不过，演技确实挺不错的，她还凭借这部剧获得金鹰奖最佳女演员提名呢。

所以说，早年在多部剧中担任女主，走红凭借的不是身材，是演技和容颜。不过现在想想，许晴的身材真是好到超出你的想象。特别是近些年，许晴在《老炮儿》、《邪不压正》等电影中，凭借性感的身材，还几次登上热搜榜呢。

真没想到，50岁的许晴，身材尽保养的如此好，早年都没发现啊，几十年，不知超出多少的想象。

陈乔恩

女演员陈乔恩，早年也是出演了很多青春偶像剧，记得在《王子变青蛙》、《命中注定我爱你》等等戏剧，当年可是获得超高的收视率。不过，那时的陈乔恩给人的感觉还是比较青涩，身材容颜似乎都不是她的强势。

即使到后来的《王的女人》和《笑傲江湖》等戏剧中，陈乔恩的出演依旧没有凸显她的好身材。可以说在剧里，陈乔恩多数还是以演技征服观众对她的喜爱，特别是在《笑傲江湖》里饰演的东方不败，那是何等的霸气。

然而在现实里，陈乔恩的身材真的非常好，白皙的肌肤，傲人的身材，在娱乐圈堪称前列。特别是这几年，陈乔恩拍摄的一些写真就足以凸显她的超好身材啦。

是不是追了陈乔恩那么多年的戏剧，成为她的爱豆多年，才知陈乔恩原来把身材隐藏的那么深吧。

杨幂

在电视剧里，一直都get不到杨幂的好身材，而且一直都觉得很一般。不论是当年的《仙剑奇侠传》、《神雕侠侣》、《宫锁心玉》，还是近些年的《古剑奇谭》、《三生三世十里桃花》等戏剧，都未曾觉得她身材有多好，最多的也就容貌过意的去吧。

也许热播剧里出演的多数是一些古装剧吧，不需要身材还展现她的魅力。不知何时起，杨幂多了外号叫“大幂幂”，当初也只是以为出自她的名字吧。后来看到杨幂的泳装照，才知名头还是另有一番美意啊。

确实，生活照里，杨幂的身材确实超出了很多人的想象，身材苗条的她却拥有傲人的上围，前凸后翘美艳迷人。这真是典型的剧里身材很一般，其实却超出所有人想象的身材吧。

刘雨欣

刘雨欣这位80后女演员，曾在《步步惊心》里饰演明玉格格一角，不知大家还有没有印象。当年剧中的她，虽然获得不错的人气，但身材并没有怎么凸显。

后来在《大明宫传奇》和《美人邦》等戏剧中，刘雨欣的出演都还挺不错的，给观众也是留下深刻印象，但从没想到刘雨欣身材可以如此的好。

记得刘雨欣在这些年好几次出席活动时，那穿搭打扮可都非常时尚大方，尽显好身材，都说身材并不输于柳岩啊，可以说已颠覆所有人的想象。不过，也曾因性感的身材而引不少争议。

霍思燕

素颜内地“古装小仙女”之称的霍思燕，其美丽的容颜在各古装剧中的出演，可没少给观众留下好印象。像《少年天子》、《欢天喜地七仙女》、《聊斋》等戏剧里，霍思燕那古装造型确实太美丽动人。

古装剧里，霍思燕出演的角色，常常给人一种清新脱俗的感觉。不过，现实里的霍思燕，其身材也是格外撩人，一双大长腿，肌肤雪白，性感迷人。

除了以上这些女演员，很多女演员在剧中的身材都表现的很普通，不过在生活中却是另一番风采。还有李小冉、王晓晨及蒋欣等演员，在很多剧中身材都很一般，但现实都是出了名的好。

你还知道哪些女明星，在剧里身材平平，现实里却超出你想象的呢？

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需要在高中付出怎样的努力？

谢邀！

这题我会！作为南大首席夸夸团团长（[呲牙]自封），用过南大绿卡、蓝卡，如今在用红色校园卡的我举手回答！

（地狱级县中模式助我拿到NJU录取通知书，大城市享受保送的孩子不适用此模式，也就不必继续阅读）

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一、前提：享受优质教育条件，家人全力支持子女教育

高考那年山东有七十多万考生，文科考生近三十万，我是最后一名突围NJU。

我其实算是很幸运的，虽然出身农家，但我上学时父母做着生意，不愁吃穿，而且从小成绩比较好，爸妈在我学习的各个阶段都是以我的教育优先的。

海边小城，没什么拿的出手的企业，唯一让全城骄傲的就是走在全国前列的教育了。

我们高中对标衡水，是全国百强，在我那届前后省、市文理状元一抓一大把，倒是我们那届考得不好，没有状元，只有七八个清北。

每年吸引无数偏远地区学子过来镀金，在我们这属于实验班末流的学生，回到新疆、北京、东北就能上人大、国防科大之类的名校，于我们不可谓不嘲讽。

高考成绩下发后，南大招办来我们高中招生，我本来的目标就是南大，于是便很开心地与学校签了保录协议。

当年还没有实行平行志愿，一志愿一个，可填六个专业，二志愿六个。人家填志愿单都密密麻麻，我只填了南大和二志愿山大，因为如果一志愿没走成，山大会对省前300名进行兜底录取。

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二、基础：个人资质中上，只要学不死，就往死里学

回到我自己，我高三时基本没有学习，全部在吃高二的老本。

因为从高二暑假补课开始，我就极度焦虑且陷入严重的失眠。

我们高中无论城区还是乡下的孩子都必须住校。

每晚我从十一点关上小夜灯开始准备入睡，一直到凌晨三点才能陷入混混沌沌的浅睡眠状态，早上五点宿舍同学都起来学习，我也会一起爬起来。

学习一小时后，六点起床跑去吃饭，一晚上没睡觉，吃饭的时候根本一点食欲都没有，只能硬逼自己吃两个鸡蛋、一口咸菜、一碗稀饭，经常是边吃边反胃，导致我现在看见水煮蛋仍心有余悸。

那年的冬天我觉得特别长，现在经过高三呆过的老校区，我仍觉得那是一个阳光照不进去的地方。学校把高三学生从新校区赶到条件差的老校，里面都是70年代的建筑，连个暖气都没有。只因为风水先生算过，这片土地埋着文脉，是出龙的宝地。

滴水成冰的冬天，我坐在教室南侧最靠窗的那排，风在耳边呼呼地刮，用胶带贴了窗缝一遍又一遍，却还是无法阻挡风婆婆钻进我的脖子、袖子，甚至胳肢窝。手麻木地握着笔，算着题，让我背书，我一点都背不下去，只有做卷子的时候才稍好一点，全身心投入居然可以做得满头大汗。

长时间的浅睡眠让我身心俱疲，我开始情绪化，为一点小事就哭，妈妈奶奶以为我晚上10点后夜跑在操场上吓到了。农村人总是这样，找不到病症的根源都可能是吓掉了魂，于是帮我叫了魂。

可是我自己知道自己精神状态出了问题，我在最后一排能听到教室挂钟秒针嘀嗒嘀嗒作响；除了早读时间，耳边一直充斥着头顶老式灯管灯丝里电流滋滋通过发出的震动；甚至我觉得呼吸都困难，因为我总会用意志去控制自己的自然呼吸，经常憋得自己喘不过气来。这种状态下能学进去才怪！

妈妈在精神病院帮我找了心理医生，开了两三千的处方药，后面我自己觉得不舒服都会找那位医生叔叔聊天、排遣、开导。其实，小城里哪有技艺高超的心理医生，只不过是个半路出家的大夫罢了，但那时的我对他深信不疑，每次谈心完毕都可以振作一段时间。

我每晚第三节晚自习后吃了药，最后一节课就昏昏欲睡，虽然在药物的帮助下能够睡得更多一点，但我的心结没解，巨石没放下，还是不能自然入睡。

第一学期期末考我居然考了我们班第五，也是全校文科第五，全市文科第五，我们班是全市最好学校的唯一一个文科实验班，如果保持这个成绩估计可以去清北了。

据说有800块奖学金，貌似冲抵学费了，所以我至今没看到。

考完试我就病倒了，不是生理疾病，只是情绪不高，想回家休息，我记得爸妈买了一大堆海鲜给我做海鲜火锅，可是我一直在哭，哭得饭一口都吃不下，搞得家人亲戚也都随便扒拉了几口就来哄我。

我们班主任也很无奈，直接打电话跟我爸说：你闺女真是够了，人家考得不好哭，你们家考得好还哭！

以至于她以后看我们自习时，从来不走我旁边的过道，因为怕被我抓住问些唯心主义的哼哼唧唧。

就这样过了两个学期，距离高考还有一个月的时候，我突然大彻大悟，我考个普通211就行了，干嘛那么苛求自己，于是我给自己目标下降到：大连海事。只是突然听说了有这么个学校，随随便便就设成了我的底线。

之后一个月，我开始很快乐地学习，晚上睡不着觉也没关系，起来安慰自己：我睡了三个小时高质量睡眠，这对于我一天的精力补充就足够了。

其实我一模二模成绩基本排在全班倒数，很多科目成绩达不到我们班的均分。我当时也看开了，无所谓了，只要我身体不垮，其他一切都不值得。

自我麻痹加自我安慰，在高考早上我们班常年第一的姑娘吐的稀里哗啦的时候，我直接放弃抱佛脚，给她又递水、又送纸，即使我们俩平日的关系并没有那么好。

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三、一点实用攻略

1.高考前不需要休息。之前许多学校高考前会放假，让学生回家休息调整，但很多知识是需要反复的，没有了学校那种紧张氛围，很可能就泄劲了。这时如果碰到还比较生疏的知识，有老师随时答疑解惑，效果会更好。

2.考试前抓紧记忆，考场上发下草稿纸到考试铃响之间的时间不要浪费，把你脑子里能想到的全部写在草稿纸上。可能是作文中能用的好例证，也可能是万能公式，甚至可以是容易错的字音、字形。我从高中到工作后的考试全部都用的这个法子，无数次命中题眼，非常有效。Trust me and follow me！

3.考一门丢一门。如果你因错过太阳?而悲伤，那么你也要错过月亮?了。记得那时我的同学因第一天考的不好而心情狂躁，晚自习时摔摔打打、骂骂咧咧，最后他总成绩出来还没有他高二托关系试考的那次高。so切记只关注眼前的大敌！

其他听老师的就行，还可以看我在“陌生人，你能给高三的我加油吗？”中的回答。其中有我作为高考阅卷人给的一些tips！

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来吧，来吧，我们一起诚朴雄伟，励学敦行，一起嚼得菜根，做得大事，一起唱叔同先生的大哉一诚天下动。我在南大等你，未来的NJUers！